7 Kebiasaan Sehat Saat Puasa Ini Jangan Sampai Tinggalkan

Selama berpuasa, metabolisme tubuh dapat menurun sehingga dapat menimbulkan rasa lelah dan badan lemas. Namun, dengan tetap melakukan kebiasaan sehat saat puasa, niscaya Anda akan tetap sehat dan fit.

Makanan sehat

Hasilnya ibadah Anda di bulan Ramadan juga akan lancar tanpa rintangan yang berarti. Nah, oleh karenanya, meski berpuasa di bulan Ramadan ini, jangan mencari alasan untuk meninggalkan kebiasaan-kebiasaan sehat ini

Kebiasaan-kebiasaan sehat pada saat berpuasa itu antara lain:

1. Mengkonsumsi makanan sehat dan bergizi cukup

Meski berpuasa, Anda tetap harus memperhatikan keseimbangan serta kelengkapan nutrisi. Berdasarkan anjuran dr. Karin Wiradarma dari KlikDokter, pastikan lima zat gizi tersedia dalam hidangan sahur dan berbuka Anda, yaitu karbohidrat (50-60 persen), protein (10-15 persen), lemak (20-30 persen), vitamin, dan mineral. Perbanyak konsumsi buah dan sayur untuk memenuhi kebutuhan serat, vitamin, dan mineral agar stamina tubuh terjaga.

Jadikan sahur sebagai sarapan Anda. Agar kenyang lebih lama, pilih makanan yang dapat meningkatkan kadar gula darah secara lambat tapi tahan lama seperti nasi merah, ubi, kacang hijau, pisang, dan apel. Supaya lebih mengenyangkan, perbanyak porsi sayur dan buah yang mengandung banyak serat.

Hindari makanan yang pedas karena dapat mengiritasi lambung. Setelah selesai sahur, jangan langsung tidur. Tunggulah 2-3 jam setelah makan agar makanan yang Anda konsumsi dapat dicerna tubuh dengan baik.

Saat berbuka puasa, dr. Karin menganjurkan Anda untuk mengkonsumsi makanan atau minuman yang ringan terlebih dulu agar lambung tidak “kaget”. Sebagai pilihan, Anda dapat mengkonsumsi makanan yang tinggi karbohidrat tapi tidak terlalu manis yang bertujuan untuk mengembalikan kadar gula darah seperti roti, sereal, donat, kentang, kolak, sup, dan lain-lain.

Hindari mengkonsumsi makanan yang digoreng dan berkadar lemak tinggi. Makanan jenis ini dapat menyebabkan meningkatnya asam lambung yang berpotensi menimbulkan sakit maag. Hal ini karena kondisi lambung yang cukup sensitif setelah lama tak diisi makanan.

Jangan lupa untuk mengembalikan cairan tubuh agar terhindar dari dehidrasi, dengan mengkonsumsi banyak air putih. Jus buah juga bisa dijadikan sebagai pilihan. Meski demikian, hindari konsumsi air dingin saat berbuka puasa karena dapat menyebabkan nyeri lambung.

2. Membatasi porsi makan

Tak jarang saat berbuka puasa dijadikan ajang “balas dendam” dengan mengkonsumsi banyak makanan dalam waktu singkat. Kebiasaan ini dapat menyebabkan gangguan kesehatan pada tubuh.

Makan berlebihan dapat menyebabkan gangguan pencernaan, jika saat berbuka puasa Anda langsung melahap makanan berat atau dalam porsi besar, lambung akan “kaget” sehingga tak jarang menimbulkan keluhan kembung, nyeri perut, mual, hingga muntah. Untuk menghindari keadaan ini, utamakan mengkonsumsi makanan ringan seperti kurma, air putih, atau jus buah.

Anda dapat mengkonsumsi makanan berat paling tidak 2 jam setelah waktu berbuka. Hindari terlalu banyak minum air putih karena dapat menyebabkan perut kembung. Selain menyebabkan gangguan pencernaan, makan berlebihan juga dapat menyebabkan badan lemas dan mengantuk.

Selain itu, makan berlebihan tentu saja dapat menyebabkan berat badan naik. Kondisi ini umum terjadi saat bulan puasa. Ini karena saat berbuka puasa banyak orang yang memilih makanan yang tinggi kalori, sehingga mengakibatkan berat badan cenderung meningkat.

3. Memastikan kecukupan asupan cairan

Tidak mengonsumsi makanan dan minuman selama kurang lebih 14 jam dapat menyebabkan tubuh kekurangan cairan atau dehidrasi. Dehidrasi bisa disebabkan oleh asupan air yang kurang, seperti saat berpuasa atau beraktivitas berat. Akibatnya, Anda akan merasa haus, sulit berkonsentrasi, pusing, dan lemas.

Kebutuhan cairan saat puasa sama seperti tidak berpuasa, dengan catatan aktivitas Anda tidak berubah. Umumnya, kebutuhan cairan per hari untuk orang dewasa adalah 2 liter atau setara dengan 8-10 gelas per hari.

Menurut dr. Alberta Jesslyn Gunardi, BMedSc(Hons), juga dari KlikDokter, penuhi kebutuhan cairan harian saat sahur hingga berbuka. Akan tetapi, jangan sampai memaksakan diri untuk minum 8-10 gelas atau masing-masing waktu 4-5 gelas ketika berbuka puasa atau sahur.

Minumlah segelas air putih sebelum dan sesudah makan saat berbuka dan sahur. Anda juga bisa minum 1-2 gelas ketika makan. Sisanya dapat Anda minum sebelum dan sesudah tidur.

Lebih lanjut lagi, dr. Jesslyn menganjurkan untuk menyiasati kebutuhan cairan ini dengan mengonsumsi buah atau jus yang mengandung air dan menu makanan berkuah seperti soto atau bakso.

Hindari konsumsi teh, kopi, dan soda yang mengandung kafein karena dapat membuat Anda kehilangan cairan. Supaya tetap terhidrasi saat puasa, minumlah air yang cukup baik saat berbuka maupun sahur. Selain itu, sebaiknya Anda mengurangi aktivitas berlebihan yang bisa membuat tubuh dehidrasi.

4. Tetap rajin berolahraga

Saat berpuasa, banyak orang yang malah takut untuk berolahraga karena alasan kurangnya energi. Padahal, berpuasa bukanlah alasan untuk tidak berolahraga. Aktivitas fisik justru dapat memberikan manfaat kesehatan bila dilakukan dengan benar.

Saat berpuasa, memang harus ada beberapa penyesuaian untuk Anda bisa berolahraga dengan nyaman, yaitu dari segi waktu, durasi, dan pilihan olahraga.

Menurut penjelasan dari dr. Karin, waktu yang tepat untuk melakukan olahraga saat puasa adalah pada sore hari (30-60 menit) menjelang berbuka puasa. Waktu tersebut dinilai tepat karena energi yang terpakai bisa langsung tergantikan saat berbuka puasa dengan makanan manis.

Selain itu, risiko dehidrasi lebih sedikit karena Anda bisa langsung minum saat berbuka. Bila jarak antara olahraga dan penggantian cairan terlalu lama, maka dapat berakibat kekurangan energi.

Untuk durasi, sebetulnya tak jauh berbeda dengan olahraga yang Anda lakukan ketika tidak sedang berpuasa, yaitu 3-5 kali per minggu dengan durasi sekitar 30 menit per sesi. Jenis olahraga juga harus disesuaikan pada saat berpuasa.

Pilihlah olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang, seperti jalan kaki, bersepeda santai, atau yoga. Olahraga dengan intensitas berat dapat menguras tenaga dan menyebabkan tubuh kehilangan cairan lebih banyak.

Tips lain dari dr. Karin untuk berolahraga saat puasa

4. Lakukan olahraga di ruangan yang sejuk.

Jika ingin melakukan olahraga berat, lakukan pada malam hari setelah berbuka puasa. Pastikan durasinya tidak terlalu lama supaya jam istirahat Anda tidak terganggu. Setelah selesai berolahraga, pastikan untuk makan makanan yang kaya energi dan minum banyak air.

Jangan memaksakan untuk berolahraga jika tubuh sedang tidak fit. Jika saat berolahraga Anda mengalami pusing, pandangan berkunang-kunang, dan nyeri dada, segera hentikan latihan. Ketahui batasan diri dengan baik.

5. Jangan melewatkan sahur

Sahur memiliki porsi penting karena akan menjadi bekal energi Anda seharian penuh berpuasa. Puasa tanpa sahur akan menyebabkan tubuh menjadi kehilangan glukosa dan kondisi hipoglikemia (gula darah rendah) saat menjelang berbuka puasa.

Hipoglikemia ditandai dengan rasa lemas, pusing, hingga rasa ingin pingsan. Tekanan darah rendah dapat dipengaruhi oleh beberapa faktor, yaitu hipoglikemia dan dehidrasi juga salah satu di antaranya.

6. Tetap memilih camilan sehat

Hasrat ngemil pastilah tetap ada. Pastikan untuk memilih camilan sehat yang dapat memberikan rasa kenyang lebih lama dan tidak menaikkan kadar gula secara tiba-tiba seperti yoghurt dengan kurma, semangkuk sereal dan susu, semangkuk buah potong (pir, apel, atau pepaya) atau dua buah jeruk ukuran sedang, smoothie stroberi pisang, salad buah dan sayur (batasi penggunaan dressing), bubur kacang hijau, atau kolak.

7. Istirahat yang berkualitas

Saat berpuasa, perubahan pola tidur pun terjadi yang dapat berpengaruh terhadap aktivitas sehari-hari. Karenanya, sangat penting untuk mengatur waktu beristirahat di bulan Ramadan agar selama berpuasa tubuh tetap fit dalam menjalani aktivitas sepanjang hari. Faktanya, saat berpuasa tubuh membutuhkan waktu lebih untuk beristirahat.

Menurut anjuran dari dr. Anita, usahakan untuk tidur lebih cepat setelah tarawih atau sehabis makan malam karena dapat memperpanjang waktu istirahat di malam hari, sehingga tubuh akan terasa lebih segar saat bangun untuk sahur. Hindari melakukan aktivitas berat pada malam hari atau begadang yang dapat menguras energi.

Kata dr. Anita lagi, maksimalkan waktu istirahat pada siang hari jika memungkinkan, yaitu dengan melakukan power nap selama 15-20 menit. Hal ini dapat membantu mengembalikan energi yang hilang dan tubuh pun akan terasa lebih segar.

Dapatkan manfaat baik puasa secara optimal bagi kesehatan dengan melakukan tujuh kebiasaan sehat di atas. Sebelum mulai berpuasa, bagi Anda yang menderita diabetes, wanita hamil, atau usia lanjut sebaiknya melakukan konsultasi dengan dokter terlebih dulu agar dapat dilakukan pemeriksaan kondisi tubuh.

(sumber : https://www.klikdokter.com)